Revient Bientôt
-Bourg-Saint-Andéol-
Lorsqu'un matin on se regarde dans un miroir et qu’on se dit, "non c’est plus possible", c’est alors le moment de tout faire pour changer ses habitudes.
Dans cet article , je vais vous donner quelques astuces et conseils, que je mets en pratique dans mon quotidien.
Ma façon de faire m’est strictement personnelle, je la partage mais en aucun cas elle ne devra se substituer aux recommandations médicales si vous avez un suivi en ce sens...
Les fibres, cela passe par les crudités mais aussi les légumes cuits, préparés.
Pensez à les assaisonner ou les mettre en sauce, tomates, moutardes… 1 à 2 cuillères à soupe maximum. Il en existe diverses et variées, on ferra peut être un partage de recettes si certains d’entre vous veulent bien les échanger.
Attention quand même à une trop grosse consommation de crudités qui peuvent irriter les intestins.Les fruits très bien, mais je les déconseille après 16h du moins dans
On va commencer par : L'ALIMENTATION
Un gros pavé et tellement d’idées reçues ou de ségrégations sur tant de produits qu’il faut arriver à trouver un juste milieu entre le vrai et le faux et le trop ou le pas assez :
Protéines, glucides, lipides : c'est triplette gagnante d'une alimentation équilibrée et aucune de ces catégories n'est à bannir.
Je m’explique, la viande, le poisson, les féculents, les fruits, les légumes sont des catégories d’aliments à favoriser dans son alimentation, mais la difficulté reste de trouver l’équilibre :
Pour simplifier voici une assiette avec les catégories et les quantités pour un bon repère.
le cadre d'une perte de poids car qui dit fruits, dit sucre et le sucre fait grimper l’insuline… (Le but étant de limiter la consommation de sucre dans le sang, afin de faire baisser l'insuline et d'aller récupérer les réserves contenues dans le foie) .
(Attention aux insulino-dépendants, retenez les recommandations médicales pour gérer votre glycémie).
Ensuite, vous avez les glucides, qui sont des sucres pour lesquels on entend tout et son contraire.
Les glucides vont tenir au corps et éviter les fringales. Ils sont essentiels au quotidien et il est nécessaire et important de les varier.
Les pâtes au blé ou complètes, le riz, l’Ebly, le boulgour, la semoule, le quinoa... Il en existe des multitudes, pensez à les varier. Vous pouvez utiliser de l’huile d’olive, une noisette, pour éviter que celles-ci collent après cuisson, ou rien si vous les consommez immédiatement. Vous les assaisonnerez avec la sauce de vos légumes.
Les légumineuses tiennent bien au corps aussi : pois chiche, lentilles, haricots, petits pois… Faites-en sortes d’en avoir toujours en boîtes dans le placard ou surgelés au congélateur à votre convenance.
Enfin les protéines : Viandes, poissons, œufs, steaks végétales. Je vous dirai simplement de tout varier, je ne suis pas une psychorigide de la nutrition, la viande rouge a des vertus, consommez-en ponctuellement. La viande blanche est maigre, adaptée pour la perte de poids, tout comme le poisson, comme le saumon, ont des bons apports. Les crustacés sont plutôt légers et bons à conditions de ne pas les consommer en mayonnaise.
Consommez des produits laitiers, les fromages de chèvres ou brebis sont à privilégier par rapport à ceux, à base de lait de vache.
Favorisez les yaourts natures et les laits végétaux dans l’idéal. En grande distribution vous retrouvez la gamme ALPRO
qui a de bons produits et beaucoup de choix.
Vous pouvez vous rapprocher des magasins bio.
Pour ma part en terme de goût le lait de noisette est celui qui se rapproche le plus du lait de vache mais tout est une question de goût.
Privilégiez le miel au sucre, les compotes sans sucres ajoutés plutôt qu'allégées en sucres.
Si vous devez manger sur le pouce, sans détériorer votre alimentation ou si vous n'aimez pas particulièrement cuisiner, voici quelques astuces :
Les Galettes de Céreales à faire à la poêle
Le quinoa tomates olives à passer au micro-ondes, ...il en existe des multitudes.
Je ne ferai pas l’apologie du Bio, à chacun ses convictions, si vous avez la chance d'avoir des producteurs près de chez vous, essayez de les faire travailler. Rien ne vaut la qualité agricole à celle de la grande distribution.
Pour les œufs, choisissez des poules élevées en plein air.
Plaisir : Bah oui la vie doit être faite de petits plaisirs.
Pour ma part, ma récompense c’est le chocolat noir, J’adore ça. On va dire qu’en plus, il a bon nombre de vertus.
Je privilégie le salé le matin, au sucré, viande des grisons ou bacon ou œuf, jambon avec un peu de pain complet ou du pain avec des noix ou des céréales, mais vous pouvez opter pour autre chose.
Les petits déjeuners sucrés donnent souvent des fringales vers 11h….Et c'est pas génial, coup de fatigue, estomac dans les talons.... le salé rassasie davantage.
Essayez de prendre le temps de manger, en mastiquant, ainsi vous contribuerez à éliminer une bonne partie de ce que vous ingurgitez.
Je sais que selon le travail que vous faites, votre temps de pause est limité, mais dès que vous le pouvez, POSEZ VOUS. Sachez tout de même qu’en prenant le temps de manger et mastiquer, votre satiété arrivera au bout de 20 à 30 min.
Rien ne sert d'engloutir de grosses quantités, vous allez être ballonné et gonflé.
Ne saturez pas l'organisme, la satiété a un temps de latence, quelque soit la quantité ingérée.
BOIRE:
Tout d’abord, pour les reins boire, quand vous avez soif est déjà trop TARD vous êtes déjà déshydraté.
Boire, va permettre de drainer le corps, et oui, c’est pas très glamour, mais vous allez tout chambouler dans l’organisme et éliminer. Qui dit éliminer, dit évacuer plein de déchets du corps. Vos intestins, votre vessie et vos reins vous en remercieront. Vous allez, en plus, augmenter votre métabolisme au repos (c'est à dire brûler plus de calories).
Déficit calorique + moins de produits transformés + drainer= trio gagnant.
Si vous avez beaucoup de poids à perdre, la patience doit rester le maître mot . Vous allez très vite perdre au départ MAIS…. Gardez à l'esprit qu'afin que les résultats soient définitifs, il faut prendre son TEMPS , et ainsi éviter de reprendre le double. Rien ne sert d'aller trop vite.
L'important c'est de trouver l'équilibre alimentaire qui vous convient et d'y intégrer une pratique régulière d'activité physique.
Avec le temps le corps va s'adapter et trouver sa vitesse de croisière. La patience est le maître mot…(je me repète)
Bonus, en prime, l’eau dans le corps, permet une meilleure hydratation de la peau, le capital jeunesse préservé.
2l/Jour c’est l’idéal, sachant déjà que lors de vos séances de sport vous devez consommer 1L.
Des astuces (si cela vous semble irréalisable ):
-Optez pour des contenants de 0,50cl (4fois), ou regardez en verres d’eau (8 verres d’eau) de 0,25cl, ou bouteille d’1l.
Si vous avez peur de ne pas y penser, il existe des applications pour cela, avec un rappel…
Je glisserai un rappel régulièrement sur le blog.
Si vous aimez les jus d’orange, privilégiez les oranges non traitées que vous pouvez presser vous-même (sans ajouter de sucre.)
L’eau citronnée, le matin c'est bien, mais en cure de 3 semaines maximum pour éviter d’abîmer l’émail des dents.
Un thé, un café ou un lait végétal. Attention au thé noir si vous avez des carences en fer.
Dans tous les cas privilégiez les infusions, variez les goûts c’est une bonne astuce pour boire. Vous pouvez aussi faire infuser des fruits et légumes dans de l'eau fraîche, ce sera un apport d'eau et de vitamines supplémentaires.
DORMIR:
Dormir est essentiel, et oui plus vous dormez plus vous maigrissez.
Nous ne sommes pas tous égaux face aux besoins en sommeil. Pour ma part, je suis une marmotte, ce n’est pas le cas de tout le monde. Un sommeil de qualité est important, plus que la quantité.
Si la qualité de votre sommeil est détériorée, essayez de faire une petite sieste en journée 20/30min c’est même le mieux.
Sachez quand même que le sommeil a une forte incidence sur la perte de poids.
Moins vous dormez, plus vous êtes sujet au stress, à l'anxiété, la négativité et donc à la prise de poids.
Si vous ne parvenez pas à dormir, posez-vous ce temps là.
Lachez prise et cherchez ce moment de détente. Lecture, pensées positives... Ce moment est indispensable au corps et au cerveau pour faire une coupure, et aller de l'avant dans la positivité.
BOUGER:
Ici le programme sera parfait pour les personnes en surpoids. Les exercices proposés sont un bon moyen de se mettre le pied à l’étrier, combinés aux conseils alimentaires préconisés.
Je vous indique un certains nombres de pas à réaliser et de matériel à utiliser. Pour cela je vous invite à faire l’acquisition de plusieurs outils chez décathlon et d’autres partenaires :
Un petit investissement de départ, mais le programme est gratuit… Et pour le manche à balai démontez simplement votre embout balai.
Je vous invite à consulter le site MANGER BOUGER, il donne beaucoup d’information utiles construitent sur des données scientifiques pour un bon équilibre de vie.
Des plans alimentaires équilibrés, le temps de l'activité physique à consacrer par jour…
ASTUCES:
Fixez vous des petits objectifs :
A chaque jour suffit sa peine, les kilos ne se sont pas installés en un jour…
Tenez un carnet avec une programmation d’activités.
-Evitez la tv de bon matin. Cette boîte à image doit être un moment posé, elle ne doit pas déterminer la dynamique de la journée.
-Optez pour la radio ou de la musique. Laissez vous porter par de la musique qui vous donnera une meilleure dynamique.
-Si possible sortez de votre lit et démarrez la journée avec des petits étirements 5 à 10min… C’est le moment idéal et en plus avec une pratique régulière, le corps va gagner en mobilité.
-Faites le ménage en musique, l activité sera plus fun et plus dynamique, profitez-en pour garder une bouteille d’eau à disposition. Sachez que le ménage est déjà une activité physique.
-Mangez à des heures régulières, mais mangez que si votre corps le réclame et non pas parce qu’il faut manger!
De mémoire les hommes préhistoriques chassaient (donc faisaient du sport) pour se nourrir…
La sédentarité, les supermarchés et la mal bouffe ont rendu l'homme moins sportif.
Votre vie ne doit pas être déterminée par la nourriture mais le contraire.
Si vous êtes disponible, sortez marcher les après-midi.
Si vous avez une fringale vers 16/17h optez pour une petite poignée de fruits secs.
Ayez toujours de l’eau à disposition. Glissez y des fruits ou préparez vous des infusions que vous pourrez boire froide… Vous pouvez le faire avec du thé que vous laissez au réfrigerateur pour boire froid. Sans sucres bien sûr.
Consommez une compote de pommes sans sucres ajoutées. La pomme est un fruit très peu sucré. Je modère encore une fois mes propos pour les insulino dépendants et je rappelle que mes préconisations ne doivent pas se substituer aux conseils d’un praticien quelque soit votre pathologie !!
Petits plaisirs
Les petits plaisirs, c’est la vie, et en plus ils sont indispensables dans une reprise en main.
C’est la récompense pour le cerveau et pour continuer de maigrir, mais aussi parce que une vie draconienne est impossible à long terme.
Les weekends, apéros, invitations... c’est la vie, et les moments les plus rudes, pour trouver le ratio plaisir/équilibre.
Les boissons, 1 seul verre d’alcool.
Puis optez pour du gaspacho, jus de tomates, jus de carottes et depuis peu une nouvelle marque a vu le jour avec des mixs de fruits et légumes parfaitement réussis : HUGO LE MARAICHER
Trouvez ce qui vous convient. Savourez un bon repas sans non plus vous gaver.
Si la semaine vous avez trouvé un juste équilibre sans vous être restreint violemment, le plaisir du week-end ne vous ferra pas prendre de poids. La condition reste un soir et pas du vendredi soir au dimanche soir.
Dites vous qu’un rééquilibrage alimentaire c’est une nouvelle vie qui doit se pérenniser et pas quelque chose à entreprendre temporairement.
IMPORTANT:
N'essayez pas d’aller trop vite, ne jouez pas avec votre santé et votre corps. Si vous le meurtrissez il vous le ferra payer.
Soyez indulgent(e)s avec vous-même. Vous êtes des alliés, votre corps vous porte, mais il peut parfois vous mener à aller à l’encontre de ce que vous aimeriez, si vous lui en demandez trop.
Au risque de me répéter, les kilos ne se sont pas installés en 15 jours, ne leur demandez pas de partir en 15 jours.
Il y’a des paliers vous allez parfois stagner, puis vous allez repartir. Nos métabolismes ne fonctionnent pas de la même manière, ils varient d’une personne à l’autre. Une personne perdra peut être plus vite qu’une autre, mais il ne faut pas se comparer aux autres, il y a tellement de facteurs qui rentrent en ligne de compte.
Vous avez peut être une pathlogie qui ne va pas vous aider donc tempérez vous.
Fuyez les gens négatifs, toxiques, ou les situations négatives… Faites vos projets en silence… La rançon du succés c’est d'avancer sans avoir à prendre en compte l avis des uns et des autres, qui peuvent nuire parfois à votre dynamisme ou votre enthousiasme.
Si on vous donne 1000 raisons de ne pas faire quelque chose mais qu’au fond de vous une petite voix vous tient le discours inverse, alors écoutez cette petite voix, vous resterez maître de votre vie et de vos choix. (Prenez toujours en compte quand même l avis d un médecin si vous avez une pathologie).
Troubles du comportement alimentaire : Je n'ai pas de remédes pour les personnes qui en souffrent et c est un poison au quotidien. Il y a un gros travail psychologique à faire là-dessus, creusez dans votre histoire et votre relation avec votre entourage.
Pour cela il est bien de prendre des notes et de gratter dans le plus profond de sa mémoire :
Qu'est ce qui me mine?
Quand les problèmes ont commencé?
Pourquoi ? Ou à cause de quoi ou de qui ?
Qu est ce qui me rend heureux. Jouez là dessus.
REPRISE EN MAIN AU COMMENCEMENT...